睡眠時の姿勢で起こる腰痛・正しい睡眠姿勢
寝姿勢は意識すれば治せる？！？腰痛対策
2015年6月2日（火）にテレビ朝日系列で「たけしの健康エンターテインメント！ みんなの家庭の医学」という健康番組内の睡眠で不調解消２時間スペシャルで「睡眠時の姿勢で起こる腰痛と腰痛を正しい睡眠姿勢」という内容がありました。
原因不明の腰痛だとされていたのは、今使っている敷布団、マットレス等の寝具が身体にあっていないために悩まされていた、ということでした。
睡眠中には約20回～30回の寝返りをうってます。この寝返りがうまくうてていないせいで、腰痛になったり、夜中に目を覚ましたりという事象がありました。
寝返りをしている理由は「不快」を感じるから
この寝返りは大変大事で、例えば睡眠時間を8時間と考えた時に20回寝返りをうったとしても1時間に2～3回の寝返りをうっていることになります。寝返りをするタイミングというのは一定の姿勢をしていると「不快」を感じることで睡眠中は無意識的に行われています。
そしてなぜこの不快を感じるようになるかというと筋肉が一定の体勢になっていることで筋肉が緊張しているためです。
とくに硬いマットレスや敷布団の場合は一定の身体の部分に長時間圧がかかれば、うっ血する可能性もあります。
よく、朝起きると手がしびれていたり腕が変な位置になっていたりしてしびれていたりすることがないでしょうか。寝違えたりすると首や肩回りを痛めることになりかねません。
自然に寝返りを打てることが望ましい
とくに身体の疲労や、修復は寝ているです。その時間は目が覚めずに一定の睡眠時間をえることで修復されますので自己回復を促すためにも今の敷布団やマットレスがあっていないのであれば、とくに腰痛がある場合は腰痛対策用のマットレスに交換することが望ましいでしょう。
やはり寝る前の直前の運動や体の刺激となるような行動等は慎むことが懸命です。
とくに夜食等は消化するのにエネルギーを要しますが、夜食を食べたら目が覚めてしまった、なんて方もたくさんいるのではないでしょうか。
もちろん、米類や炭水化物をガッツリ睡眠前に食べるのはいけないとわかっている方は多いと思いますが、だからといって野菜等の植物繊維も消化するのに時間がかかるため、睡眠の妨げになると言われています。
ちなみに睡眠前でも食べてよいとされるものでは、「メラトニン」という睡眠成分の生成を促す作用のあるウォールナッツやアーモンド等が良いとされています。
寝る前に腰痛ストレッチ
昼間に同じ姿勢でいつづけていると、体の様々な筋肉がこわばり、固まった状態になります。
それは腰痛や肩こりに直結しますのでまずはストレッチを行って、体の筋肉を引っ張り伸ばすストレッチを行いましょう。
※大変痛みがある方や腰痛の治療を現在進行形で行っている方は、医師に相談の上ストレッチを行うようにしましょう。
腰痛体操としてストレッチを行う場合は以下に注意して行う必要があります。
・絶対に無理をせず、痛みがあるときにはやらないようにしましょう。
・無理に反動をつけて伸ばそうとする動作はやめましょう。
・ストレッチを行って痛みがひどくなる場合は中断しましょう。
・痛みがひどい場合は、まずは 医師や専門家の意見に従いましょう。
寝る前はひらすらリラックス
寝る前には色々妄想したり、一日の反省、振り返りを思わずしてしまいがちですが、できるだけ良い事を考え、考え事をしないようにしましょう。
悪い事や心配事などを考えたりすると、かえってそれが記憶に残りやすく、朝起きても不快な悪い事だけを定着して記憶に残ります。
寝る直前まで頭を使うような、目を酷使するような事をしてしまうと、浅い睡眠になり、結果的に朝起きても疲れが撮れていない状態になっています。結果寝不足となり、本来休めているはずの筋肉や脳が休んでいません。腰痛や痛みも寝ている間に緩和されているはずなのですが、充分な眠りがてきていない為にいつまでたっても治るものも治りません。
たとえ腰痛がなくても、どこも体で痛いところがなくても自律神経を整えるためには深い睡眠が必要です。眠る時間が近くなるにつれて、一日をフェードアウトするようなイメージを持ちましょう。
どんどん眠たくなって決まった時間には睡魔が襲ってくるような、そんな一日の流れができると良いです。
読書するにしても、考えさせられるような内容だったり、あまりに夢中になるような内容だと、かえって脳を活性化させてしまいます。読んでいるうちについ、ウトウトしてしまうような内容が良いかと思います。
電気もできるだけ消したほうが良いと言われています。豆電球やほのかな明かりであっても瞼にはうっすら明かりを感じています。それがやはり眠りにつく妨げになっているかもしれません。
お風呂も、熱いお湯、（４２度）等に長い間つかっているとかえって副交感神経を活性化させていまうため、結果的に眠気を吹き飛ばしてしまいます。お風呂から出た時にゆっくりと体温が下がっていく時に眠くなるといわれています。どちらかというとぬるめなお湯（３７度）を１５分前後つかるのが良いと言われています。
