腰痛マットレスで腰痛対策・ぎっくり腰・ひどい腰痛になった時の起き上がり方
どんなにひどい腰痛になっても、ずっと寝ているわけにもいきません。通常は数日間でも布団やマットレス上でゴロンゴロンと安静にしていたほうがいいのですが食事や、特にトイレ等で数回起きなければなりませんよね。
しかし、腰痛がひどい場合は寝てから起き上がった時に痛みがひどくなったりなかなか寝姿勢から状態を起こしても立ち上がるまでに激痛が走ったり、ほんとうに腰痛はやっかいです。まずは寝ている状態から起き上がって立ち上げるまでにできるだけ腰に負担のかからないように立ち上がりましょう。
まず一般敵に、腰痛の場合はゆっくりとした動作をひとつひとつ確かめながら行いましょう。向きによっては激痛が走ったり、なんともなかったりします。しかしちょっとした動作で痛める場合もあるので、体はリラックスしながらも意識をしながら行いましょう。
・まずは仰向けになります。その状態で両膝を立てます。三角座りをした状態で上半身が寝ているような状態ですね。
そして膝を立てたまま、横を向きましょう。左でも右でもかまいませんが、もし腰の痛いところが右にあった場合は左を向きましょう。
横を向く時のポイントとしては体ごと横になります。肩と腰が連動して、けしてねじるように横を向いてはいけません。そして上半身を起こすために地面に接している腕を肘をたてるように、そっと上半身を起こします。横を向いたままですが、徐々に上半身を起こすようなイメージです。
そして一旦は四つん這いになります。この状態から立ち上がるようにしましょう。壁や台等何かつたうものがあったほうがより立ち上がりやすくなります。
色んな方法はあると思いますが、意識としては
・腰をねじるような事はしない
・背中から骨盤までが一直線になっている事を意識する。ひねるような動作はしない。
・少し痛みが緩和されたからといって、急に起き上がってぶりかえすことが多々あります。本当に大丈夫かどうか、痛みがなくなってもしばらくはまずはゆっくりと起き上がる動作を続けましょう。
・ぎっくり腰になったときは安静が必要急にぎっくり腰になった時はとにかく無理に起き上がろうとしないことです。そもそも動くこともできないでしょうから、慌てて動かそうとするとさらに痛みが増大する可能性があります。
一旦治っても、人によっては腰痛やぎっくり腰はクセになりやすいです。
頻繁にぎっくり腰にならないようにするために、またもしぎっくり腰になっても慌てないように対処法を覚えておきましょう。
ぎっくり腰になっても場所を選ばないとき
周囲にだれもいなくて横になれるような環境であれば、とにかく横になることです。横を向いて腰をのばすのではなく、すこし腰を折って（丸めて）くの字になるような体勢にしてください。しばらく横になったことで緩和されたという人も
たくさんいます。
人の目を気にしなくても良い場合は、ゆっくとしゃがみ、横になりましょう。ついつい激痛を感じた場合はその姿勢から逃れようとして無理してしまいがちです。慌てずにできるだけゆったりとした動作で行いましょう。
ぎっくり腰になっても人の目があって椅子に座らなければいけないとき
たとえば公の場でぎっくり腰になったら本当に大変ですよね。
椅子に座る場合は姿勢によってかなり痛みを伴う場合があります。それはそもそも座るという行為は「腰にかける」というように腰に負担がかかります。
急にどん、と座ると間違いなく腰にひびきますので、かならず椅子をささえながら自分自身も体をささえながらゆっくり座るようにしましょう。
意外と、「座ると腰が痛くなる」方も大勢います。そうすると立っていたほうがマシ、みたいになりますが、長時間立っていても腰痛の原因となる場合も多く、座ってダメな方はやはり立っていてもやがては腰痛を感じてしまう方が多いです。
腰に負担の少ない座り方・どのような座り姿勢が良いか
腰痛がある場合はどのような姿勢で座っても痛みを感じてしまう傾向があります。まずは椅子に座る場合、前かがみになるのが良くありません。背骨が曲がって、湾曲した状態です。ついでにそのまま首が前にでます。この姿勢は本当に誰もがやってしまっている姿勢になるんじゃないでしょうか。
前かがみだと、首が前にでてしまうのでさらに肩こりにも腰痛にもなってしまいます。
座るときは骨盤を立てることを意識しましょう。立っているとわかりにくいです座った時に深く座り、そのまま背筋を伸ばすように意識すると骨盤がたってくるのがわかります。
座っているだけでも腰が痛くなる理由とは
その姿勢でもそうですが、ずっと同じ姿勢を続けていると力を入れている部分や、負担になっている部分はいずれは痛みを覚えてきます。
結果、長時間座っていると体を動かしていないので腰の筋肉が固まってしまいます。そうすることで痛みを感じるようになりなす。
それはどんな椅子であっても、固い椅子であってもやわらかいフカフカな椅子であっても上体を支えようとする腰にはかなりの負担がかかっています。
腰痛対策には腰に負担をかけない座り方が大切です。
座っている時についつい日頃のクセが出ている方は多いのではないでしょうか。オフィスを見渡しても、実に変わった座り方をしている方はたくさんいます。
多いのが足を組んで座っている人。足を組む場合は、だいたい同じ足を組んでいます。いつも左足が上になっている人は常に左足が上になってます。たまに右足を上にするかというとほとんどしません。それは骨盤の位置から背骨にいたるまで、違和感を感じるからです。試しに、日頃組んでいる足や組んでいる手、手を握った時にどちらの親指が上にくるかを確かめてら、今度は逆をやってみてください。かなり違和感を感じですぐ、いつも通りの姿勢に戻るはずです。
座って足を組んだ場合は下になっている足が上の足を支えているので圧迫されている状態になってます。そうすると血流不足になり代謝が悪くなります。そして骨盤とともに背骨も曲がった状態になるので、腰も痛めやすくなります。
良い椅子の座り方にはいくつかのポイントがあります。
・一般的に、椅子はできるだけ深く座るようにしましょう。
・椅子の高さは膝が９０度に曲がっている状態が良いといわれています。
・さらに座椅子は若干斜め下に、いささか前傾姿勢になっている状態がよく、足全体が地面にちゃんとつけている状態が良いです。
・骨盤は背中を丸めるのではなく、立てるように意識しましょう。骨盤を立てると丸めている時よりもかなり座高が高くなるはずです。背中をまっすぐしようとするのではなく、骨盤を立てれば必然的に背骨はまっすぐに立ちます。パソコン等を長時間使う場合にも工夫があります。
・パソコンをする際に肘の位置ですが、手より肘の位置が机よりも下になっていると肩こりを誘発します。肘も９０度を保てるように椅子の高さを調整しましょう。肘置きはあったほうが肩こりの緩和になります。肘置きがないと腕が中ぶらりになるので肩で支えることになり、肩こりになる要因になります。
パソコンのモニター画面の位置も大事です。
つい小さいモニターだと目線が下になりがちです。首をたれて下を向いている状態はかなり首に不可がかかっています。現在では外を見てもながらスマホをしている人が多く、スマホを見ていると必然的に下を向いている状態になり、歩きスマホは今日の社会問題になっています。そして姿勢としても首に大変負担のかかる事をしています。
パソコンのモニターの場合は目が伏し目がちにならないようにモニターの位置を調整することが望ましいです。 デスクトップであれば本来の理想的な位置になるかと思います。
モニターへの目線は少し下ぐらい、まっすぐからみて１５度ぐらい下あたりが良いと言われています。 そしてデスクチップが無い場合はノートパソコンでもモニターの位置があがる（持ち上げる）ような画期的な商品があるのと、こちらの商品はささえるバーみたいな形なので安価です。（1000円以内でたくさん商材はあります）。こｔれは大変使いやすいので、使ってみてください。
昔に比べて今はオフィス内でも一日中座りっぱなしで明日の仕事になりました。。
みたいな人は多いのではないでしょうか。一日中、同じ姿勢を続けていると大変腰にも悪いですが体にも悪いです。
一時間に一回ぐらいは立ち上がって軽く体の全体を伸ばして深呼吸をしてみてください。肩も手を組んで、そのまま上にあげて万歳するように背を伸ばしてみましょう。
普段の生活で肩よりなかなか手を上にあげル機械は少ないかと思います。体が何か固まったなと思った段階でも結構遅いので、凝り固まる前に座ったままでもできるようなストレッチ等も取り入れ、体を十分にほぐすことを意識しましょう。